Ärzte enthüllen die „ultimative“ medikamentenfreie Wechseljahresbehandlung zur Linderung quälender Symptome

Mehr als eine Million amerikanische Frauen treten jedes Jahr in die Menopause ein, eine Lebensphase, die sie in eine Welt voller Hitzewallungen, Knochenschwund, Stimmungsschwankungen, Schlaflosigkeit, Harninkontinenz und Müdigkeit stürzt.

Die wirksamste Behandlung von Wechseljahresbeschwerden ist die Hormonersatztherapie (HRT), aber weniger als fünf Prozent der Frauen nehmen sie in Anspruch, hauptsächlich aufgrund veralteter Sicherheitsbedenken.

Stattdessen greifen sie möglicherweise zu rezeptfreien Schmerzmitteln, Schlaftabletten, Eisbeuteln oder Antidepressiva und Medikamenten gegen Angstzustände.

Ärzte und Fitnesstrainer erklärten gegenüber der Daily Mail jedoch, dass Frauen ihre Symptome auch durch Sport lindern können . Kraftaufbau und Muskelwachstum seien unerlässlich, fügten Experten hinzu.

Sie empfehlen Krafttraining zur Verbesserung des Gleichgewichts und zum Erhalt der Knochendichte sowie leichte Ausdauerübungen, die die Fähigkeit des Körpers zur Wärmeregulation verbessern und dadurch Hitzewallungen lindern können.

Liz Hilliard, eine Fitnesstrainerin, die Frauen durch eine Kombination aus Pilates und Krafttraining dabei hilft, die Nebenwirkungen der Wechseljahre zu vermeiden, sagte gegenüber der Daily Mail: „Krafttraining ist meine absolute Empfehlung für alle ab 50 Jahren.“

„Etwa ab dem 30. Lebensjahr beginnt der Verlust von Muskelmasse, was zu einer ganzen Reihe von Problemen führen kann, von vermehrtem Körperfett und Gewichtszunahme bis hin zu Sarkopenie oder Osteoporose.“

Die Menopause ist ein natürlicher Lebensabschnitt für Frauen, der durch einen deutlichen Abfall des Östrogenspiegels gekennzeichnet ist.

Diese hormonelle Umstellung stört die körpereigene Regulation der Blutgefäße und führt zu Hitzewallungen und nächtlichen Schweißausbrüchen. Sie verursacht außerdem Veränderungen im Harnwegsgewebe, was Inkontinenz und Harnwegsinfektionen zur Folge haben kann.

Hilliard, die die populäre Liz-Hilliard-Methode entwickelt hat, sagte der Daily Mail, dass sie mit 71 Jahren in besserer Form sei als mit 40.

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Sie sagte: „Durch die Integration von Krafttraining, wie wir es bei der Hilliard Studio Method praktizieren, bauen wir nicht nur Muskeln und Kraft im Alter auf, sondern verbessern auch unsere Knochendichte und erhalten ein gesundes Gewicht.“

„Durch die Stärkung unserer Muskulatur verbessern wir unser Gleichgewicht und unsere Stabilität bei alltäglichen Aktivitäten und verringern das Verletzungsrisiko durch Stürze oder Unfälle.“

Die in Colorado ansässige Trainerin Saara Haapanen verschrieb spezielle Krafttrainingsübungen, um dem menopausenbedingten Rückgang der Muskelmasse und Knochendichte entgegenzuwirken, der zu Osteoporose führen kann.

Osteoporose betrifft fast die Hälfte aller Frauen in den Wechseljahren, und jede zweite erleidet im Laufe ihres Lebens voraussichtlich einen damit verbundenen Knochenbruch.

Sie verschrieb eine Reihe von Widerstandsübungen, die zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden sollten und dazu beitragen können, das Risiko von Knochenbrüchen, Frakturen und Stürzen zu verringern.

Ihre Empfehlung konzentriert sich auf die großen Muskelgruppen mit Übungen wie einer Art Kniebeuge, bei der der Trainierende ein Gewicht wie eine Hantel oder Kettlebell vor der Brust hält, sowie Rudern, Step-ups und Glute Bridges, die mit dem eigenen Körpergewicht, Hanteln oder Bändern ausgeführt werden.

Eine wichtige Technik besteht darin, bei der Absenkphase jeder Übung langsame, kontrollierte Bewegungen zu betonen, um die Kraft auf sichere Weise aufzubauen und gleichzeitig die empfindlicheren Sehnen zu schonen.

Bei Gelenksteife verschrieb sie tägliche Mobilitätsübungen und myofasziale Entspannungstechniken, bei denen das Gewebe um Muskeln und Knochen mithilfe einer Schaumstoffrolle gelockert wird.

Zu ihren Empfehlungen gehörten vom Yoga inspirierte Bewegungen wie Katze-Kuh und Brustöffner sowie Übungen, die sanfte Beweglichkeit mit leichtem Widerstand kombinierten, um die Elastizität des Gewebes zu erhalten und Entzündungen zu reduzieren.

Hilliard fügte hinzu, dass das effektivste Krafttraining die Muskeln über ihre Komfortzone hinaus fordert.

„Man muss etwas Schwereres aufheben, das man eigentlich nicht aufheben möchte. Wenn es eine Pille gäbe, dann wäre es etwas, das einen dazu bringen würde, schwere Dinge zu heben“, sagte sie.

„Das muss nicht kompliziert sein“, sagte sie.

Frauen können es in ihren Alltag integrieren, indem sie während eines Spaziergangs 15 bis 20 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht machen oder das Hinsetzen und Aufstehen von einem Stuhl üben, ohne die Hände zu benutzen, bis ihre Muskeln ermüdet sind.

Sie wies die Frauen an, einen Trizeps-Dip auszuführen, indem sie ihr Gesäß von der Stuhlkante gleiten ließen und sich dabei mit den Händen abstützten. Sie sollten ihre Rumpfmuskulatur anspannen, indem sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen und die Hüften leicht anheben.

Aus dieser Position empfahl sie, die Arme zu beugen und dann wieder zu strecken, um den Körper zu senken und anzuheben. Diese komplexe Übung war zwar anspruchsvoll, aber 10 bis 15 Wiederholungen täglich formen die Armrückseite, stärken die Rumpfmuskulatur und verbessern die Stimmung.

Savannah Hood, eine in Texas ansässige Physiotherapeutin, lobte den Wert von Herz-Kreislauf-Übungen als Mittel zur Verbesserung von Stimmung und Energie.

Ausdauertraining, wie z. B. zügiges Gehen oder leichtes Joggen, ist eine der wichtigsten nicht-medikamentösen Methoden, um Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche zu lindern.

Hood fügte hinzu, dass Radfahren, eine Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, bei der man auf dem Rücken liegt und abwechselnd den gegenüberliegenden Ellbogen in einer Pedalbewegung zum Knie führt, „die Beweglichkeit der Wirbelsäule und eine sanfte Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems fördert und so Ermüdung entgegenwirkt“.

Während der Menopause reagiert der überempfindliche Thermostat des Gehirns übermäßig auf geringfügige Temperaturveränderungen, was Hitzewallungen auslöst.

Regelmäßiges Ausdauertraining erhöht die Körpertemperatur auf sichere Weise und trainiert so den inneren Temperaturregler, mit der Zeit weniger stark zu reagieren. Dadurch werden sowohl Häufigkeit als auch Intensität von Hitzewallungen reduziert.

Krafttraining wirkt sich auch positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Hillard fügte hinzu: „Wenn Sie sich in den Wechseljahren und der Prämenopause etwas merken müssen, dann ist es, Ihr Training intensiver zu gestalten als zuvor.“

„Wenn es eine perfekte Übung gibt, dann sind es Liegestütze. Sie trainieren die Rumpfmuskulatur, den gesamten Oberkörper, und man bekommt das beste Preis-Leistungs-Verhältnis, wenn es darum geht, sich wohlzufühlen, die Schultern zu stärken und das Verletzungsrisiko sowie das Risiko von körperlichen Beschwerden und Muskelkater zu verringern.“

„Dann die einfache Bewegung des Körpers. Unterschätzen Sie nicht die mentale und emotionale Wirkung eines einfachen Spaziergangs.“